Nằm ngửa, gối đầu, dùng một hộp lớn chắc chắn hay chồng nhiều gối cao hơn ngực một chút để kê chân. Bắt chéo chân phải qua chân trái sao đó ép 2 chân lại với nhau như hình vẽ. Cố gắng khi ép 2 chân nên giữ lực ép trong 5 giây rồi nâng lên dần đến 20 giây. Sau đó thư giản, đổi chân.

Nằm ngửa dùng khuỷu nâng thân trên như hình vẽ hay bạn có thể nằm. Gập gối và để bàn chân trên mặt sàn. Dùng một cái gối hay trái bóng tròn đặt giữ 2 gối, đẩy 2 gối vào với nhau và ép quả bóng hay cái gối. Bạn giữ như vậy từ 5 – 20 giây, sau đó thư giản và lập lại

Nằm ngửa với gối gập lại 90 độ. Dùng dây thắt lưng hoặc vòng vải buộc lỏng quanh trên gối. Dùng lực đẩy 2 gối ra xa nhau đến khi dây căng. Bạn giữ tư thế dây căng như vậy từ 5 – 20 giây, sau đó nghỉ ngơi, lập lại.

Nằm nghiêng bên phải, đặt chân phải lên trên chân trái và hơi gập, thả lỏng như hình vẽ. Cố gắng đấy người sang trái sao cho mặt hướng lên trần nhà trong khi đó chân phải vẫn ép lên mặt sàng. Giữ thư thế xoắn như vậy trong 5 – 20 giây, thư giản và đổi bên

Đứng trên bậc thang như hình vẽ, tay vịn thanh nâng đỡ, trụ chân phải, chân trái buông thỏng ra phía trước. Bạn giữ tư thế này trong 5-20 giây. Sau đó bạn đổi chân. Bạn có thể mang tạ chân tập nâng dần từ 0,5Kg đến 5Kg.

Nằm trên giường, buông thỏng 2 chân trên sàn nhà, gập gối, đặt 2 tay kéo gối lên sát ngực. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng. Bạn giữ thư thế này 5- 20 giây, sau đó thư giản, đổi chân.

Nằm ngửa, bắt chéo chân qua gối, tay để phía sau đùi chân dưới, dùng tay kéo gối về ngực. Bạn giữ tư thế này 5 – 20 giây, sau dó nghỉ ngơi rồi đổi chân.

Ngồi trên sàn với 1 chân thẳng, gập chân còn lại bắt chéo ngay vị trí gối chân duỗi thẳng, đặt bàn chân phía ngoài gối (như hình vẽ). Dùng tay cùng bên với gối gập đưa ra sau chống đỡ cơ thể, tay cùng bên gối duỗi đưa chéo qua gối gập, để bàn tay ngay gối (như hình vẽ). Đẩy tay cho thẳng gối duỗi. Giữ tư thế gối duỗi thẳng từ 5-10 giây. Sau đó thư giãn và đổi chân.

Nằm ngửa, co gối chụm vào nhau, tiến hành đưa 2 gối chụm sáng trái, giữ vị trái này từ 5-20 giây, nghỉ ngơi tư thế trung tính, sau đó lại đưa 2 gối chụm sang phải.

Nằm sấp, đẩy thẳng cánh tay nâng người như hình vẽ, cố gắng giữ hông tiếp xúc với mặt sàn, thư giãn vùng thắt lưng và vùng mông. Bạn giữ tư thế này 5 – 20 giây, sau đó thư giãn và lập lại.