BÀI TẬP CÁC NHÓM CƠ VÙNG CỔ CHÂN
BS PHẠM THẾ HIỂN
KHOA CHẤN THƯƠNG CHỈNH HÌNH – BỆNH VIỆN NGUYỄN TRI PHƯƠNG
Bạn là nhân viên văn phòng, phải ngồi làm việc nhiều, bạn bị đau, tê vùng bàn chân, căng vùng bắp chân. Bạn là tiểu thương, nhân viên bán hàng, bạn phải đứng lâu cảm giác căng và nặng bàn chân, đau dai dẳng, sưng vùng cổ chân. Các kiểu đau, sưng và tê nói trên thường hay gặp ở phòng khám cơ xương khớp và đặc thù liên quan đến nghề nghiệp.
BÀI TẬP KHI BẠN NGỒI LÂU
Khi bạn ngồi lâu từ 30 phút đến 1 giờ, bạn nên thực hiện các động tác trên 1 lần.
1. Nâng cẳng chân: Thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần. Tiếp theo nâng cả 2 chân: làm 10 lần
2. Nhón chân: thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần. Tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.
3. Gập và uốn cong bàn chân: Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó uốn cong về phía trước: thực hiện 10 lần. Rồi đổi sang bàn chân trái.
4. Xoay cổ chân: chân phải: xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần. Sau đó đổi qua chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.
5. Di chuyển 2 chân lên xuống: chân trước bước lên gót chạm đất, chân sau mũi chân chạm đất, thực hiện 20 lần.
6. Nâng chân lên và đạp ra xa: nâng chân lên=> gập bàn chân => sau đó đạp chân ra xa. Thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.
CÁC BÀI TẬP Ở TƯ THẾ ĐỨNG
Khi bạn phải đứng lâu từ 30 phút đến 1 giờ, bạn nên thực hiện các động tác trên 1 lần.
1. Gập và uốn cong bàn chân
2. Xoay cổ chân
3. Đi tại chổ, nâng cao chân: 20 bước
4. Ngồi xuống và đứng lên nhón chân: 20 lần
5. Đi nhón chân: 20 bước
6. Đi bằng gót chân: 20 bước
CÁC BÀI TẬP Ở TƯ THẾ NẰM
1. Gập và uống cong bàn chân
2. Xoay cổ chân
3. Bắt chéo chân: nâng chân lên rồi bắt chéo chân kia, thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần.
4. Đạp xe đạp: nâng 2 chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp: thực hiện 20 lần.
Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobics, khiêu vũ, rất tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho hệ mạch máu.
- Nguồn hình ảnh: Venosan.
