BÀI TẬP CÁC NHÓM CƠ VÙNG CỔ CHÂN

TẢI FILE PDF BÀI TẬP

BS PHẠM THẾ HIỂN

KHOA CHẤN THƯƠNG CHỈNH HÌNH – BỆNH VIỆN NGUYỄN TRI PHƯƠNG

Bạn là nhân viên văn phòng, phải ngồi làm việc nhiều, bạn bị đau, tê vùng bàn chân, căng vùng bắp chân. Bạn là tiểu thương, nhân viên bán hàng, bạn phải đứng lâu cảm giác căng và nặng bàn chân, đau dai dẳng, sưng vùng cổ chân. Các kiểu đau, sưng và tê nói trên thường hay gặp ở phòng khám cơ xương khớp và đặc thù liên quan đến nghề nghiệp.

Bệnh suy van tĩnh mạch thường được bác sĩ xem xét đối với những kiểu đau, tê nặng, vọp bẻ bắp chân hay sưng cổ chân, thường đối xứng hai bên, và nặng hơn khi về cuối ngày, giảm khi kê cao chân hay lúc mới ngủ dậy.

Tĩnh mạch dẫn lưu máu từ ngoại vi về tim rồi vào chu chuyển tuần hoàn mới cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để không bị chảy ngược trở lại, tĩnh mạch ngoại biên thường có van một chiều chỉ cho máu chảy từ ngoại vi về tim. Ngồi lâu, đứng lâu ít vận động, mang vác nặng làm tăng sức cản ngoại vi làm máu về tim khó khăn gây ứ máu và suy các van này. Khi đã suy van, máu sẽ chảy ngược về ngoại vi, gây ứ đọng, làm biến dạng ngoằn nghèo mạch máu gây các triệu chứng, nặng, tê, đau. Để lâu ngày mô ngoại biên bị thiểu dưỡng gây loét không hồi phục.

Hình: Minh họa suy van tĩnh mạch

Để giúp hệ máu hệ tĩnh mạch hồi lưu tốt hơn, các hệ cơ co bóp góp phần đẩy máu trở về tim. Do đó khi ta vận động các nhóm cơ ở chi dưới sẽ có tác dụng phòng ngừa bệnh suy van tĩnh mạch.

Sau đây là các bài tập về các nhóm cơ vùng bàn chân và cổ chân. Tùy theo đặc thù công việc hay hoàn cảnh mà bạn tập luyện để có đôi chân khoẻ mạnh. Chúc bạn thành công.

Hình : Dấu hiệu mạng nhện của suy van tĩnh mạch (Bs Hiển)

BÀI TẬP KHI BẠN NGỒI LÂU

Khi bạn ngồi lâu từ 30 phút đến 1 giờ, bạn nên thực hiện các động tác trên 1 lần.

1. Nâng cẳng chân: Thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần. Tiếp theo nâng cả 2 chân: làm 10 lần

2. Nhón chân: thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần. Tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.

3. Gập và uốn cong bàn chân: Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó uốn cong về phía trước: thực hiện 10 lần. Rồi đổi sang bàn chân trái.

4. Xoay cổ chân: chân phải: xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần. Sau đó đổi qua chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.

4.

5. Di chuyển 2 chân lên xuống: chân trước bước lên gót chạm đất, chân sau mũi chân chạm đất, thực hiện 20 lần.

6. Nâng chân lên và đạp ra xa: nâng chân lên=> gập bàn chân => sau đó đạp chân ra xa. Thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.

CÁC BÀI TẬP Ở TƯ THẾ ĐỨNG

Khi bạn phải đứng lâu từ 30 phút đến 1 giờ, bạn nên thực hiện các động tác trên 1 lần.

1. Gập và uốn cong bàn chân

2. Xoay cổ chân

3. Đi tại chổ, nâng cao chân: 20 bước

4. Ngồi xuống và đứng lên nhón chân: 20 lần

5. Đi nhón chân: 20 bước

1. Đi bằng gót chân: 20 bước

CÁC BÀI TẬP Ở TƯ THẾ NẰM

1. Gập và uống cong bàn chân

2. Xoay cổ chân

3. Bắt chéo chân: nâng chân lên rồi bắt chéo chân kia, thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần.

4. Đạp xe đạp: nâng 2 chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp: thực hiện 20 lần.

Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobics, khiêu vũ, rất tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho hệ mạch máu.

• Nguồn hình ảnh: Venosan.