TẬP LUYỆN KHI THOÁI HÓA KHỚP GỐI
Bs Phạm Thế Hiển
Khi tuổi thọ con người gia tăng, các bệnh về xương khớp ngày trở nên phổ biến trong đó Thoái hóa khớp chiếm một tỉ lê rất cao: 30% người trên 35 tuổi, 60% người trên 65 tuổi và 85% người trên 80 tuổi. Bệnh không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống, sụt giảm khả năng lao động, điều trị lâu dài, là gánh nặng về kinh tế – tinh thần cho bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.
Thoái hóa khớp là diễn tiến tự nhiên, không thể điều trị hết hoàn toàn nhưng có thể làm giảm triệu chứng và chậm tiến trình thoái hóa. Ngày nay để điều trị bệnh đã có khá nhiều dược phẩm được sử dụng như : Glucosamine, Chondroitin, Diacerine, Hyaluronide acid, Collagen type II… , các thuốc giảm đau, giãn cơ… nhưng chúng ta đã bỏ quên những biện pháp không dùng thuốc cũng hiệu quả không kém, góp phần giảm triệu chứng, tăng sức cơ giữ vững khớp, dẫn đến hiệu quả điều trị tốt nhất mà lượng thuốc ít nhất.
Bài viết này đưa ra các lời khuyên cũng như các bài tập giúp giảm triệu chứng, tăng cường sức cơ giữ vững khớp và góp phần làm chậm tiến trình thoái hóa.
SINH HOẠT HẰNG NGÀY
Làm việc từ từ và điều độ : cân bằng công việc, nghỉ ngơi phù hợp, sau 20 phút nên nghỉ để giảm áp lực lên khớp.
Cơn đau báo hiệu sự nghỉ ngơi: cơn đau báo hiệu chúng ta vận động không đúng cách, ngưng ngay việc khi thấy mệt và đau, biết được giới hạn nào mình sẽ đau, sau khi nghỉ ngơi bắt đầu công việc từ từ, tốc độ chậm hơn.
Vận động đúng cách: dùng cơ lớn khớp lớn nhất để làm việc, thay đổi tư thế mỗi 20 phút tránh tạo áp lực trên khớp do cơ và khớp mỏi.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG
Ăn nhiêu rau quả, uống sữa
Ăn đủ năng lượng như đạm, tinh bột
Ăn vừa đủ chất béo , ưu tiên dầu thực vật chứa nhiều omega3, giảm cân trong trường hợp dư cân, béo phì.
Tránh ăn quá mặn, quá ngọt, rượu bia và chất kích thích thần kinh vì chất này gây co cứng cơ , giảm tác dụng thuốc điều trị.
CHẾ ĐỘNG VẬN ĐỘNG – TẬP LUYÊN.
Nguyên tắc cần nhớ: ÍT NHƯNG THƯỜNG XUYÊN. Hoạt động nhiều quá sẽ làm đau các khớp nhưng ít quá khiến khớp xơ, cứng. Nên tập 10 phút/ lần, 30 phút/ngày, 5 buổi/tuần và không tập quá sức.
Căng cơ Chân Ngỗng (Hamstring)
Khởi động làm ấm trước băng 5 phút đi bộ. Bạn nằm thẳng chân, dùng một tấm vải đủ dài và chắc, tạo một vòng quanh bàn chân, sau đó kéo căng nhưng phần gối luôn duỗi thẳng, nâng cao khoảng 45 độ, giữ 20 giây, lập lại 2 lần, sau đó đổi sang chân đối diện.
Căng cơ bắp chân
Căng cơ giúp cải thiện độ gập duỗi , giúp giảm đau và chấn thương.
Cần thêm 1 ghế để giữ thăng bằng. 2 tay vịn ghế, chân phải khụy gối, bước chân trái ra sau, gối luôn duỗi thẳng, nhẹ nhàng ấn gót chân trái xuống nền nhà sẽ thấy cảm giác căng ở bắp chân, tiếp tục cúi người ra trước sao cho gối không quá ngón chân cái, giữ 20 giây, lập lại, đổi chân.
Nâng chân thẳng
Nằm trên nền phẳng, chống khủy tay nâng đỡ lưng, co gối trái, bàn chân trái vẫn để trên mặt sàn phẳng, luôn giữ gối Phải thẳng, ngón cái bàn chân phải luôn hướng lên, co cơ vùng đùi chân phải, nhẹ nhàng đưa chân lên, không được dùng di chuyển lưng. Đưa lên khoảng 45 độ giữ 5 giây. Sau đó vẫn giữ độ co cơ vùng đùi, đặt chân xuống, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần, đổi chân.
Co cơ tứ đầu đùi
Trong trường hợp thấy khó khăn trong bái tập nâng chân thẳng, bạn có thể co cơ tứ đầu thay thế. Nằm trên sàn phẳng, duỗi 2 chân,co gối trái để nhượng chân ấn xuống sàn, bạn sẽ thấy sự thay đổi về gối ở 2 chân, giữ 5 giây, thư giãn, lặp lại 10 lần, đổi chân.
Bài tập cho hông và cơ đùi.
Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ đùi cải thiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng dậy.
Ngồi thẳng trên ghế, đẩy nhẹ chân trái ra sau, nhón ngón chân, nâng chân phải giữ gối co, giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đặt xuống thư giản, lập lại 10 lần, đổi chân. Nếu khó nâng, bạn có thể dùng tay hỗ trợ.
Bài tập ép gối
Cải thiện sức cơ bên trong gối giúp vững khớp.
Nằm trên mặt sàn phẳng, 2 chân co, đặt gối giữa hai gối, ép 2 đầu gối lại, giữ 5 giây, thư giản, lập lại 10 lần. Nếu thấy nằm khó, bạn có thể tập động tác này khi ngồi.
Nhón gót
Giữ ghế, đứng thẳng người, nhón đưa gót khỏi mặt đất, giữ 5 giây, sau đó trở lại như cũ, lập lại 10 lần, nghỉ ngơi rồi làm 10 lần tiếp. Nếu thấy khó khăn, bạn có thể tập động tác này với tư thế ngồi ghế.
Đưa chân sang bên
Giữ vững ghế, đặt trọng lượng lên chân Trái, nâng chân phải ra ngoài, giữ gối thẳng, các nhóm cơ phía ngoài sẽ căng, không được nghiêng vai, sau đó đưa chân phải xuống, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi, đổi chân. Bạn nên tăng dần khỏang cách đưa chân, lần sau cao hơn lần trước.
Bài tập Ngồi – đứng
Bài tập tăng cường khả năng đứng dậy.
Đặt 2 gối lên ghế và ngồi trên nó, lưng thẳng, chân phẳng trên sàn, dùng các cơ ở chân nhẹ nhàng đứng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống, chắc chắn rằng đầu gối không quá ngón cái, tay bắt chéo ra trước hay để thỏng theo người. Nếu thấy khó, bạn để thêm gối hoặc sử dụng ghế có tay vịn để đẩy người lên.
Thăng bằng một chân
Giúp ra khỏi xe hơi tốt hơn.
Cố gắng tập với tay không vịn ghế. Đầu tiên chuyển trọng lượng qua 1 chân, chân phải thẳng gối, nâng nhẹ phần chân còn lại khỏi mặt đất, giữ thăng bằng bằng 1 chân, giữ 20 giây, sau đó đưa chân xuống thư giãn, lập lại lần 2. Nếu bạn đã thuần thục, hãy giữ gối nhiều hơn 20 giây hoặc bạn thử nhắm mắt.
Bước ván
Bài tập để giúp bạn leo cầu thang.
Mặt hướng thẳng, 2 chân vững, bước chân trái lên, sau đó là chân Phải, đứng lại thẳng chân, bước chân phải xuống, sau đó là chân trái, làm 10 lần, nghỉ ngơi, lập lại 10 lần. Sau đó lập lại với chân phải bước lên trước. Nếu thấy khó, bạn có thể vịn tường, vịn hàng rào… để giữ thằng bằng hoặc cố gắng bước với mức thấp hơn.
Đi bộ
Khi gối cứng hay đau đi bộ không khuyến kích. Nhưng đây là bài tập tốt nhất cho khớp gối. Nó có thể giúp giảm đau, tăng sức cơ, cải thiện độ linh hoạt gấp duỗi gối và tốt cho tim mạch. Nên có bạn đồng hành.
Nhìn thẳng ra trước, bước chân cao, giữ tay và gối di chuyển đều, thư giản.
Khi bạn bị thoái hóa khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ.
Nhưng hoạt động ít va chạm
Hoạt động giúp bạn giảm cân, giảm áp lực lên khớp. Nhưng hoạt động đó là: đạp xe, bơi, thể dục dưới nước.
Thể dục dưới nước làm giảm đau và trọng lượng lên khớp.
Đừng từ bỏ những hoạt động yêu thích. Ví dụ chơi golf, bạn nên hỏi bác sĩ động tác thích hợp.
****BẠN XEM THÊM****
NHỮNG TRƯỜNG HỢP NÀO CẦN THAY KHỚP GỐI
THOÁI HÓA KHỚP GỐI BẠN CẦN BIẾT