Giữ cánh tay thư giản

• Nằm úp, khăn lót ở đầu hoặc đầu quay về phía vai
• Nâng vai thẳng lên trong không khí, giữ khoảng cách vai với giường là 5cm
• Giữ vai trong 30 giây với cánh tay thả lỏng thư giản như hình trên. (bàn tay khuỷu tay thả lỏng, giữ nguyên, chỉ có vai nâng như hình trên ) . Lặp lại 4 lần.
• Nâng cao hơn khi tập đã tốt, với khuỷu tay thẳng, bạn nâng vai và cẳng tay, bàn tay lên không khí, giữ xương bả vai luôn giữ hướng lên trên. Giữ 30 giây. Lặp lại 4 lần.

Tập xương bả vai: tư thế đứng hoặc ngồi

• Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn.
• Nhúng vai ưỡn ngực một chút Đưa xương bả vai ra sau
• Giữ nó trong 10 giây, lặp lại 10 lần.
• Giữ thẳng lưng và hít thở
• Nếu thấy một vai của bạn thấp hơn vai còn lại, nâng nó lên và đưa ra sau

Đưa tay quá đầu hình chữ V

• Đứng quay mặt vào tường và gần sát tường
• Ngón út đặt lên tường, ngón cái chỉ về phía sau vai
• Đặt bàn tay, cẳng tay bạn lên tường
• Nhún vai đưa xương bả vai lên cao, lúc này bàn tay bạn sẽ trượt lên trên
• Lập lại 10 lần.
• Nâng cao hơn: Khi bạn thuần thục, bạn có đưa 2 xương bả vai hướng vào nhau khi bạn nhún vai.

🡪 nâng cao

Căng tay qua đầu ở tư thế nằm

• Nằm co chân,, gối gập, bàn chân để trên sàn
• Lấy tay không đau hỗ trợ tay đau đưa thẳng tay qua đầu để tiếp xúc với sàn
• Giữ tư thế đó 20 giây
• Lập lại 3-5 lần

Căng chéo tay qua cơ thể

• Dùng tay còn lại tạo lực căng nhự nhàng lên khuỷu tay của tay cần tập, đưa vai cần tập hướng xướng đất. bản sẽ cảm thấy lực căng ở xương bả vai phía sau vai và phần trên của cánh tay
• Giữ 20 giây, lập lại 3-4 lần, đổi tay.
• Bạn dừng bài tập này khi thấy đau nhiều ở phần vai đang tập
• Nếu bạn tập bài tập này ở tư thế nằm, bạn sẽ cảm thấy lực sẽ sẽ nhiều hơn ở sau vai.