BÀI TẬP CƠ CỘT SỐNG CỔ

TẢI FILE PDF BÀI TẬP

Bs Phạm Thế Hiển –

khoa chấn Thương Chỉnh Hình –

Bv Nguyễn Tri Phương

Một sớm thức dậy, bỗng nhiên thấy cổ cứng, quay sang bên rất đau hoặc cảm giác cổ rất mỏi, đau dai dẳng phía sau cổ, gáy…. đó là triệu chứng thường thấy khi đến gặp bác sĩ. Đau vùng gáy, cổ có thể gặp ở mọi lứa tuổi, bất kể giới tính và thường xuất hiện khi ta giữ yên cổ quá lâu trong một tư thế. Các trường hợp hay gặp như nằm ngủ sai tư thế, ngồi làm việc quá lâu, học sinh, sinh viên học thi. Ngoài ra việc bố trí bàn làm việc, ghế ngồi, ánh sáng, tầm máy vi tính cũng là nguyên nhân khiến chúng ta ngồi sai tư thế dẫn đến rất mau mỏi vùng cổ.

Đa số các nguyên nhân đau, mỏi vùng cổ gáy thường do hoạt động cơ quá mức. Nhưng cũng có các nguyên nhân khác như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm vùng cổ chèn ép rễ thần kinh, các bệnh lý miễn dịch như viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp hoặc các bệnh lý ở khớp vai cũng đau lan lên cổ. Ngoài ra bệnh Tăng Huyết Áp cũng có triệu chứng gây đau vùng gáy… Do vậy trước những triệu chứng về đau mỏi vùng cổ, gáy bạn nên đến khám bác sĩ để có chẩn đoán và điều trị chính xác.

Sau đây là những lời khuyên và các bài tập cơ quanh cột sống cổ nhằm thư giản, tăng sức cơ, giữ vững các đốt sống cổ tránh hiện tượng thoái hóa khớp sớm. Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập các bài tập này.

Lời khuyên về bàn làm việc:

• Chiều cao bàn bằng 0,46 chiều cao cơ thể
• Chiều cao ghế bằng 0,27 chiều cao cơ thể
• Màn hình máy tính đặt đường thẳng ngang tầm mắt 1cm.

Các bài tập ơ cột sống cổ:

NHÓM BÀI TẬP CĂNG CƠ

1. Căng cơ duỗi cổ

• Bạn đăt tay sau đầu
• Đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực
• Giữ 10 giây
• Lặp lại 10 lần, tập 2 lần/ngày

1. Căng cơ gập cổ

• Bạn đặt lòng bàn tay lên trán
• Đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Bạn lặp lại 10 lần
• Bạn Tập 2 lần /ngày

.

1. Căng cổ sang bên, cánh tay duỗi

• Bạn có thể đứng hoặc ngồi
• Cánh tay phải duỗi thẳng , hướng chéo xuống đất
• Tay trái đặt trên đỉnh đầu.
• Nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Sau đó bạn đổi bên
• Bạn lặp lại cặp động tác 10 lần
• Bạn Tập 2 lần /ngày

.

1. Căng nhóm cơ nâng vai – cánh tay buông thỏng

• Bạn ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thỏng, sát vào thân người
• Đặt tay Phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất.
• Giữ nguyên tư thế 10 giây
• Bạn đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần
• Bạn tập 2 lần/ ngày

.

NHÓM BÀI TẬP VỚI KHÁNG LỰC

1. Duỗi cổ – đầu giữ nguyên

• Đặt lòng bàn tay vào sau đầu
• Bạn đẩy đầu về phía sau
• Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữa cổ nguyên vị trí
• Bạn giữ nguyên tư thế đối kháng trong 10 giây.
• Bạn lặp lại 10 ngày
• Tập 1 lần/ ngày

1. Gập cổ – đầu giữ nguyên

• Bạn đặt lòng bàn tay trước trán
• Bạn đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở thư thế thẳng
• Bạn giữ tư thế đối kháng 10 giây
• Lặp lại 10 lần
• Tập 1 lần/ ngày

.

1. Xoay cổ – đầu giữ nguyên

• Bạn đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu
• Đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay.
• Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây,
• Bạn tập bên đối diện
• Lặp lại 10 lần
• Tập 1 lần/ ngày

1. Gập cổ sang bên – đầu giữ nguyên

• Bạn đặt lòng bày tay Phải vào một bên đầu
• Đẩy đầu vào lòng bàn tay , gập cổ sáng bên
• Lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị tri đầu
• Bạn giữ tư thế đối kháng trong 10 giây
• Bạn tập bên đối diện
• Lặp lại 10 lần
• Tập 1 lần/ ngày

.

VIDEO TẬP CƠ VÙNG CỔ

• Bệnh lý Cơ xương khớp
• Các bài tập
• Các ca mổ minh họa
• Cách sơ cứu
• Chấn thương thể thao
• Cong vẹo cột sống
• dành cho nhân viên y tế
• Đau lưng
• Đau nhói sau bả vai – vùng với tay không đến
• Đau vùng cổ tay – bàn tay
• Đau vùng khuỷu tay
• Đau yếu cùng vai – cổ- gáy
• Đau, sưng vùng cổ chân – gót chân, lòng bàn chân
• Đứt đây chằng chéo khớp gối
• Sưng các khớp, bệnh gút
• Tê bì chân, bức rức chân, sưng chân
• Tê cứng bàn tay – đau cứng ngón tay
• Thay khớp gối
• Thay khớp háng
• Thay khớp vai
• Thoái hóa khớp
• Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng