Loãng xương – căn bệnh thời đại, căn bệnh âm thầm, một khi đã biểu hiện thì cần rất nhiều thời gian và tiền bạc để phục hồi.Phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh và những người độ tuổi trung niên các bác sĩ luôn khuyến kích bổ sung Canxi hằng ngày phòng tránh loãng xương.

Khoảng 12000 năm về trước, mật độ xương con người cao hơn thời nay khoảng 17%, do thức ăn họ ăn từ săn bắn, hái lượm – đó là nguồn thực phẩm có nhiều canxi, người ta ước tính khoảng 2000mg canxi/ngày. Nhưng khi con người phát triển nền nông nghiệp, nền công nghiệp đã thay đổi loại thức ăn, cách ăn và ước tính lượng hấp thụ Canxi mỗi ngày ở người Âu Mỹ 500mg/ngày. Còn ở các nước Châu Á, ước tính chỉ 300mg/ngày. Do vậy ngày nay bệnh loãng xương đã trở thành bệnh thời đại.

VAI TRÒ CỦA CANXI

Canxi cần thiết cho sự phát triển của bộ xương chống đỡ cơ thể, cần thiết cho các hoạt động thần kinh – cơ, giúp dẫn truyền các xung thần kinh, co cơ , hoạt động hệ tim mạch và giúp phóng thích các hormone trong cơ thể.

Thiếu can xi sẽ gây loãng xương, dễ gãy xương hay gặp phụ nữa sau mãn kinh.

Ngoài ra canxi còn có tác dụng giảm chất béo trong cơ thể. Theo nghiên cứu 600mg canxi hàng ngày trong 1 năm có thể giảm 4.5Kg. Canxi giúp cân bằng hoạt động trong cơ thể – cân bằng nội môi, và nhiều nghiên cứu cho thấy can xi có thể giảm nguy cơ cao huyết áp.

NHU CẦU CANXI HẰNG NGÀY RA SAO?

Nguồn: National Health and Medical Research Council. Recommended dietary intakes for use in Australia. 1991 Canberra, AGPS.

• Trẻ em – thiếu niên: giai đoạn phát triển hệ xương, cơ thể sẽ tích trữ calcium vào hệ xương đến 30 tuổi. Do đó bổ sung calcium rất cần thiết để bé tăng trưởng – phát triển và tránh loãng xương về sau.
• Giai đoạn có thai và cho con bú: để hình thành bộ xương cho thai nhi, nhu cầu canxi rất cao. Trong lúc cho con bú, canxi cần cho việc tạo sữa và tiết sữa. Khi mang thai người phụ nữa có thể mất 2 – 5% mật độ xương nhưng sẽ được phục hồi nếu quan tâm vấn đề dinh dưỡng. Một số người khi có thai có thể bị gãy xương do loãng xương.
• Thời kỳ mãn kinh: Sự hấp thu can xi bị giảm do mất đi estrogen. Cơ thể cần canxi nên đã tự lấy từ xương khiến cho họ rất dễ loãng xương. Họ nên bổ sung 1000mg mỗi ngày.
• Trung niên: Khi càng nhiều tuổi hơn, lượng canxi hấp thụ tiếp tục giảm do giảm ăn uống. Việc bổ sung canxi lại là điều cần thiết tránh loãng xương và gãy xương.

NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP NHIỀU CANXI

Canxi có thể được cung cấp và hấp thu dễ dàng nếu bạn chú ý dùng các loại thực phẩm sau:

• Sữa và các thành phần làm từ sữa: sữa tươi, pho mai, sữa chua, váng sữa…
• Hải sản: tôm, cua, sò…các loại cá như cá hồi, cá mòi…
• Các looại rau có màu xanh đậm: rau muống, bông cải…
• Các loại nước trái cây: nước cam, nước táo, nước dừa, nước thơm…

Hiện nay các viên thuốc canxi uống đã có mặt nhiều trên thị trường, có thể kết hợp với Vitamine D. Đây cũng là nguồn bổ sung canxi trong trường hợp không thể uống sữa hay khó khăn trong dùng các thực phẩm trên.

SỰ HẤP THU CANXI TRONG CƠ THỂ

Chỉ 20 – 30% lượng canxi ăn vào được hấp thu vào cơ thể, phần còn lại thải qua đường tiêu hóa.

Canxi hoạt dộng và chuyển hóa dưới tác động của các loại Hormone tuyến cận giáp và vitamine D.

Vitamine D được tổng hợp 80% qua da dưới ánh nắng mắt trời. Vậy phơi nắng giúp ích rất nhiều cho hệ xương khớp. cách phơi nắng như sau: phơi vào buổi sáng sớm khoảng 6 – 8 giờ, phơi khoảng 20 – 30 phút sau cho ánh nắng chiếu vào da càng nhiều càng tốt. Đối với bé nhỏ nên che mắt bé lại và chú ý tránh để bé lạnh làm hạ thân nhiệt.

Trong nhiều năm trước đây, các nhà khoa học đã cho rằng nhu cầu vitamin D của cả người lớn và trẻ nhỏ sẽ chỉ từ 200-400 IU/ngày (IU- International unit, đơn vị quốc tế, 1 IU tương ứng với 0,025 μg vitamin D) với ước tính là vitamin D của cơ thể còn được tổng hợp từ da. Đối với những người trưởng thành trên 50 tuổi thì sẽ cần lượng vitamin D nhiều hơn.

Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây ở cả người lớn và trẻ em đều cho thấy, hàm lượng 25(OH)D trong máu không thể giữ được ở mức cân bằng nếu nhu cầu vitamin D chỉ có 400 IU/ngày, nhất là đối với những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người có tuổi tác cao.

Các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau, cụ thể là:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
• Từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
• Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày)
• Trên 70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU.ngày.

BỔ SUNG HỢP LÝ CANXI

• Đối với bé bú sữa mẹ hoàn toàn: trung bình bú 0.8l/ ngày, lượng calcium trung bình trong sữa mẹ 264mg/l. Như vậy một ngày bé bổ sung 211 mg Can xi. Do đó mẹ cần bổ sung thêm canxi để sữa có nhiều can xi hơn cho bé bằng các thực phẩm giàu canxi. Nếu bé có dấu hiệu thiếu canxi như đổ mồ hôi trộm , quấy khóc, rụng tóc, bé cần gặp bác sĩ để được khám, chẩn đoán nguyên nhân và bổ sung kịp thời.
• Đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú: việc bổ sung canxi bằng cách khám thai đầy đủ, uống thuốc, bổ sung chất Sắt, Canxi theo chỉ định bác sĩ. Ngoài ra phần dinh dưỡng nên dùng các thức ăn nêu trên. Riêng hải sản, nên cẩn trọng vì có thể gây dị ứng hay ngộ độc nếu nguồn thức phẩm không tốt, bảo quản không tốt.
• Phụ nữ sau mãn kinh, trung niên: bổ sung canxi là điều cần thiết phòng chóng loãng xương và gãy xương do loãng. Nếu đã bị loãng xương thì việc điều trị ngoài các thuốc như biphosphonate, vitamine D thì canxi là thuốc lúc nào cũng có. Dĩ nhiên việc phối hợp dùng thuốc và dinh dưỡng thích hợp sẽ đem lại kết quả nhanh và ít tốn kém. Việc luyện tập thể dục, bổ sung vitamine D cũng góp phần giảm tỉ lệ loãng xương, gãy xương do loãng và rất tốt cho hệ tim mạch.
• Bạn có thể sử dụng hàng ngày để bù đắp cho lượng vitamin D bị thiếu hụt trong cơ thể, chẳng hạn như:
  • Các loại cá béo: các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá chình đều là những loại cá lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Đặc biệt, cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà nó còn là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch.
  • Nấm: mỗi 1 chén nấm sẽ tương ứng với 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, các loại nấm hầu hết chỉ sản xuất ra vitamin D2, trong khi đó cơ thể con người lại sản xuất ra vitamin D3.
  • Trứng: một quả trứng có chứa tới 40 IU vitamin D. Tuy nhiên, theo Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo rằng không nên ăn quá nhiều trứng.
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa: một ly sữa có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, một hộp sữa chua sẽ có khoảng 80 IU vitamin D.

Bs Phạm Thế Hiển

Khoa chấn thương chỉnh hình – Bv Nguyễn Tri Phương